Effektive Tipps zur Vorbeugung des Impingement-Syndroms
Schulterschmerzen können zu einer erheblichen Beeinträchtigung des täglichen Lebens führen. Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um das Impingement-Syndrom zu verhindern und die Gesundheit der Schultern zu erhalten. Diese schmerzhafte Beeinträchtigung der Schulterbeweglichkeit entsteht durch das Einklemmen von Sehnen und Weichteilen im engen Raum zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterdach. Zu den häufigsten Symptomen gehören Schulterschmerzen, insbesondere bei Überkopfarbeiten und nachts, wenn man auf der betroffenen Schulter liegt. Sportlerinnen und Sportler sowie Personen, die beruflich häufig Überkopfarbeiten ausüben, sind besonders anfällig für das Impingement-Syndrom.
Tipps zur Vorbeugung des Impingement-Syndroms
1. Regelmäßiges Training der Rotatorenmanschette: Eine starke Rotatorenmanschette kann die Schulter stabilisieren und das Risiko eines Impingement-Syndroms verringern. Übungen zur Kräftigung der Außenrotatoren, wie die Außenrotation mit dem Theraband, sollten regelmäßig durchgeführt werden.
2. Ausgewogene Belastung: Achten Sie darauf, dass Ihre Schulter gleichmäßig belastet wird. Vermeiden Sie einseitige Belastungen und führen Sie sowohl Druck- als auch Zugübungen durch, um die Muskulatur ausgewogen zu trainieren.
3. Richtige Haltung: Eine aufrechte Haltung ist entscheidend, um die Schulter zu entlasten. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und nähern Sie die Schulterblätter an. Dies kann helfen, Fehlhaltungen zu vermeiden, die das Risiko eines Impingement-Syndroms erhöhen.
4. Regelmäßige Bewegung: Halten Sie Ihre Schulter durch regelmäßige Bewegung in Schuss. Vermeiden Sie langes Sitzen oder Tätigkeiten, bei denen die Schultern ständig nach vorne gezogen werden.
5. Dehnübungen: Dehnübungen für die Brust- und Schultermuskulatur können helfen, die Flexibilität zu erhöhen und das Risiko von Verspannungen oder Verkürzungen zu verringern.
6. Wärme- und Kältetherapie: Bei beginnenden Beschwerden können Wärme- oder Kälteanwendungen helfen, die Durchblutung zu fördern und Entzündungen zu reduzieren. Was bei Ihnen besser hilft ist individuell.
7. Ergonomische Arbeitsgestaltung: Achten Sie auf eine ergonomische Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes. Stellen Sie sicher, dass Ihr Monitor auf Augenhöhe ist und Ihre Schultern nicht nach vorne gezogen werden. Arbeitsgeräte sollten gut erreichbar sein und gegebenenfalls Hilfsmittel angeschafft werden.
8. Vermeidung von Überkopfarbeiten bei bereits bestehenden Symptomen: Reduzieren Sie Überkopfarbeiten, falls möglich. Wenn dies unvermeidbar ist, achten Sie darauf, regelmäßig Pausen einzulegen und Entlastungsübungen durchzuführen.
9. Physiotherapie: Bei ersten Anzeichen von Schulterschmerzen kann eine Physiotherapie hilfreich sein. Ein Physiotherapeut kann gezielte Übungen und Techniken zur Entlastung der Schultergelenke zeigen.
10. Selbstmassage: Myofasziale Selbstmassagen mit einer Faszienrolle oder einem Massageball können helfen, Verspannungen und den Wohlfühlfaktor zu erhöhen, ersetzen jedoch keine Therapie.
Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur
1. Außenrotation mit angelegtem Ellenbogen: Halten Sie das Band mit der entfernten Hand und drehen Sie den Arm im Schultergelenk nach außen. Führen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
2. Außenrotation mit abduziertem Ellenbogen: Greifen Sie das Band mit einem 90-Grad-Winkel im Ellenbogen- und Schultergelenk und drehen Sie den Arm nach außen. Führen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
3. Innenrotation mit angelegtem Ellenbogen: Drehen Sie den Arm kontrolliert in Richtung Bauchnabel. Führen Sie 1–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen durch.
4. Schulterdehnung im Türrahmen: Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung 3-mal.
Benjamin Munsch, ein selbstständiger Physiotherapeut, betont die Bedeutung der richtigen Maßnahmen zur Vorbeugung des Impingement-Syndroms. Seine fundierte Ausbildung und praktische Erfahrung machen ihn zu einem Experten auf diesem Gebiet.
Abschließend ist es wichtig zu betonen, dass diese Tipps und Übungen zur Vorbeugung des Impingement-Syndroms nur allgemeine Empfehlungen sind und keinesfalls eine fachärztliche Beratung ersetzen können. Bei anhaltenden Beschwerden oder Unsicherheiten sollten Sie immer eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren. Die Gesundheit Ihrer Schultern liegt in Ihrer Verantwortung – ergreifen Sie die notwendigen Maßnahmen, um Schmerzen und Beeinträchtigungen vorzubeugen.
